굿민이와 함께하는 건강한 겨울나기

날씨가 상당히 추워졌습니다. 춥다고 너무 웅크리고 있으면 낮은 기온으로 인해 우리 몸의 체온이 떨어져 면역력 또한 약해지므로 질병에 걸리기 쉬워집니다. 요즘 같이 추운 겨울에는 건강관리에 특히 신경을 써야 하는데요!  '굿민이가 건강한 겨울나기 노하우'를 알려드리겠습니다!  

 

 

 

 건강한 겨울나기 노하우

실내생활, 이렇게 하세요!

① 생활습관! 가벼운 실내운동, 적절한 수분 섭취와 고른 영양분을 가진 식사하기
1. 자신의 건강상태를 살피면서 가벼운 실내운동으로 신체 활동이 부족하지 않도록 합니다.
2. 추워지면 적절한 수분섭취와 고른 영양분을 가진 식사를 하는 것이 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다. 생강과 계피를 끓여서 차로 마시면 혈액순환을 도와주기에 우리 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 외출 후에는 반드시 손 씻기, 개인위생을 철저히 하는 습관을 갖도록 합니다.
4. 따뜻한 물이나 단맛의 음료를 마시는 것은 체온유지에 도움이 됩니다.


② 실내 환경! 실내 보온과 적정 습도를 유지하고 환기하기
1. 갑작스러운 추운 날씨에는 안전한 실내 난방으로 적정 실내온도(18-20℃)를 유지하도록 합니다.
2. 하루에 2~3시간 간격으로 3번, 최소한 10분에서 30분 정도 창문을 열어 적절히 환기를 시켜줍니다.
3. 집안이 너무 건조하지 않게 대야에 물을 담아두거나, 젖은 수건 등을 이용하여 적절한 습도를 유지하도록 합니다.

< 겨울철 실내습도 조절 방법 >

가습기 사용	* 청결하게 관리한 가습기 사용
주택 내 숯 비치	* 가정 내 숯을 비치하여 자연 습도조절
녹색식물 키우기	* 식물의 호흡작용으로 자연 습도조절
미니수족관 또는 분수대	* 미니 수족관이나 분수대를 설치하여 습도조절  * 주기적인 청소와 관리 필요
실내에 젖은 빨래 넣기	* 젖은 빨래를 실내에 넣어 가습

 

③ 어르신과 영유아의 체온과 실내 온도 확인하기
1. 실내에 65세 이상 노인이나 1세 이하 영아가 있는 경우에는 체온과 실내 온도를 자주 확인하여 충분히 따뜻하게 유지해야 합니다.
2. 친지나 이웃 중에 노인이 있다면 거주 공간이 난방이 잘 되고 있는지를 자주 확인해야 합니다.
3. 만약에 실내 온도를 따뜻하게 유지할 수 없다면 실내 온도가 따뜻한 다른 거주처로 옮겨야 합니다.
4. 겨울철에는 잘 보이는 실내에 읽기 쉬운 온도계를 부착하고 자주 점검해 주세요.

 

 

실외생활, 이렇게 하세요!! 

① 따뜻하게 옷 입기
1. 옷은 조금 크고 가벼운 옷으로 여러 벌을 겹쳐 입고 물에 젖지 않도록 주의합니다.

① 손목까지 내려오는 긴 소매 상의를 착용하여 피부가 직접 추위에 노출되지 않도록 합니다.
② 제일 겉의 외투는 단단히 여미어 바람에 의해서 체온을 잃지 않도록 해야 합니다.
③ 땀을 많이 흘려도 체온을 잃을 수 있기 때문에 너무 덥다고 느낄 때에는 겹쳐 입은 옷을 하나 벗는 것이 좋습니다.

2. 모자, 장갑, 마스크와 목도리를 착용합니다.
3. 방수 코트와 방수 및 미끄럼이 방지되는 바닥면이 넓은 신발 등 겨울철 용품을 착용하도록 합니다.

 

② 무리한 운동 삼가하기
1. 갑작스러운 추운 날씨의 차가운 기온은 심장과 뇌에 추가적인 부담을 주므로 무리한 운동은 삼가도록 하고, 야외활동을 해야 한다면, 따뜻하게 옷을 입고 천천히 움직여야 합니다.
2. 고혈압이나 심장질환 환자라면 눈을 치우는 등의 활동을 자제하고, 하게 될 경우 반드시 의사와 상의하고 지시에 따라야 합니다.

③ 가급적 야외활동을 자제하기
1. 갑작스러운 추운 날씨에는 야외 활동을 가급적 자제하되, 활동 시에는 다음 사항을 주의하여야 합니다.
2. 따뜻하게 옷을 입고 야외 활동을 해야 합니다. 피부가 추위에 노출된 채로 야외활동을 해서는 안 됩니다.
3. 야외운동이나 활동 전에는 제자리 뛰기나 걷기운동 등으로 일단 체온을 높인 후 관절과 인대에 무리가 가지 않도록 가벼운 스트레칭으로 준비운동을 합니다.
5. 빙판 위를 걷는 것은 매우 위험하므로 미끄럼이 방지되는 바닥면이 넓은 신발을 신도록 합니다. 
6. 겨울철 등산이나 캠핑, 스키 등 야외 활동을 가게 되는 경우에는 사전에 가족이나 친구에게 행선지를 알려야 합니다.
7. 야외 활동지역의 비상대피소를 사전에 확인하고, 젖지 않은 여분의 옷과 라디오, 휴대폰과 착화제 등을 반드시 준비해야 합니다.
8. 술을 비롯한 의식에 영향을 주는 알코올과 카페인이 있는 음료는 삼가야 합니다.
9. 야외 활동 중 추위에 의한 건강문제가 발생하지 않는지 세심하게 자신의 상태를 점검하도록 합니다.

 

 

 

 겨울 운동으로 건강한 겨울나기

1. 스트레칭
겨울철 실외에서 운동하기 부담스러우신 분들은 실내에서 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어보세요. 움츠려졌던 근육들과 몸을 유연하게 풀어줄 수 있는 운동의 첫 단계이기도 합니다. 운동 전 스트레칭을 해주게 되면 더욱 큰 운동 효과를 볼 수 있고, 운동 시 다칠 수 있는 근육들을 부드럽게 이완해준다고 합니다. 스트레칭을 무리하게 해주는 것 보단 약간의 땀이 날 정도로만 해주는 것이 적당합니다.


2. 실내줄넘기
보통 줄넘기는 실외에서 하는 운동이라고 생각하시는 분들이 많으시죠? 하지만 실내에서도 줄넘기할 수 있다는 점! 바로 줄 없는 줄넘기를 하는 것인데요. 줄 없이 줄넘기를 하는 것도 일반 줄넘기 운동과 같은 효과를 준다니 일반적인 줄넘기를 하는 것과 같은 운동 효과를 볼 수 있답니다. 줄넘기는 최고의 유산소 운동으로, 다이어트와 심폐능력강화, 운동능력향상, 소화기능개선의 효과가 있는 운동입니다.



3. 요가
요가 또한 실내에서 할 수 있는 대표적인 운동 중 하나입니다. 요가는 몸매를 잡아주고 예쁘게 해주는 운동이랍니다. 특히나 겨울에 하기 좋은 요가는 '핫 요가'인데요~ 핫 요가는 인도의 무더운 날씨에서 시작한 운동이랍니다. 핫 요가를 하게 되면 몸 안에 있는 독소와 노폐물을 배출시킬 수 있으며 내장 기관을 튼튼하게 할 수 있고 피부에 있는 노폐물들을 배출해내기 때문에 피부미용에도 좋다고 합니다. 핫 요가는 따뜻한 곳에서 이루어지기 때문에 수족냉증, 붓기, 혈액순환에도 좋은 운동입니다.

 

 

 우리아이는 겨울나기를 어떻게 지내야 할까요?

1. 겨울철 실내 온도는 적당하게 맞춰야 합니다.
인위적으로 실내 온도를 지나치게 높이면 아이의 몸은 오히려 더 약해집니다. 스스로 적응하거나 이겨내는 힘이 부족해지면 면역력도 떨어져 감기에 걸릴 수 있고, 겨울철 실내 온도는 18~20도, 신생아의 경우 22도가 적당합니다. 서늘한 온도지만 내복을 챙겨 입고 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 바람직합니다.

2. 겨울철 이불은 얇은 것이 좋습니다.
아이에게 두꺼운 이불을 덮어주면 더워서 땀을 흘리는데요. 이 땀이 식으면서 결국 감기에 걸리게 될 수 있습니다. 춥더라도 이불은 얇은 것이 좋으며 대신에 담요를 두꺼운 것으로 깔아 방바닥 찬 온도가 올라오지 않게 하는 것이 좋습니다.

3. 겨울철 환기는 자주 시켜주는 게 좋습니다.
추운 날씨에 창문을 닫아놓기만 하면 따뜻한 온도와 습도 때문에 곰팡이, 진드기가 서식하게 되어 호흡기 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 1시간에 5분, 2~3시간에 10분 정도 환기시켜 주는 것이 좋습니다.

4. 겨울에는 따뜻한 음식이 좋습니다.
아이의 면역력을 높이기 위해 서늘하게 키우는 것이 좋지만, 이것이 소화기까지 해당되는 것은 아닙니다. 아이가 먹는 음식은 여름이든 겨울이든 따듯하게 먹이는 것이 좋으며, 찬 음식은 감기와 비염의 원인이 되므로 삼가도록 합시다.

 

 한파관련 손상별 응급조치 요령

 

질환	증상	위험군	응급조치 요령
저체온증 (Hypothermia)	‣ 오한 ‣ 피로 ‣ 의식, 혼미, 기억장애 ‣ 언어장애 * 1세 이하 영아 - 밝은 적색의 차가운 피부 - 잘 움직이지 않음	‣ 독거노인 (빈민층) ‣ 유아 및 소아 ‣ 노숙자 ‣ 술, 약물 등 복용 후 노숙을 하는 경우 ‣ 심뇌혈관질환자 ‣ 고혈압 환자	1) 환자의 체온이 35℃ 미만으로 판단되면 현장에서의 처치와 함께 119를 이용하여 병원으로 이송, 진단 및 치료를 받게 합니다. ① 환자의 젖은 옷은 벗겨 말리고, 마른 옷으로 갈아입힙니다. ② 마른 담요나 침낭으로 감싸주어야 하며 겨드랑이, 배위에 핫 팩이나 더운 물통 등 을 둡니다. * 이런 재료를 구할 수 없으면 사람이 직접 껴안는 것도 효과적입니다. 2) 저제온증 환자 발생 시 주변 동료들이 빨리 인지하는 것이 중요합니다.
동상 (Frostbite)	‣ 처음에는 피부에 통증이 있거나 붉게 변함 ‣ 다음과 같은 증상 중 1개라도 있다면 동상 1) 피부색이 흰색이나 누런 회색으로 변한경우 2) 피부가 촉감이 비정상적으로 단단한 경우 3) 피부 감각이 저하된 경우	‣ 혈액순환 장애가 있는 경우 ‣ 극심한 추위에도 적절한 의복을 입지 못한 경우	1) 환자를 추운 환경으로부터 따뜻한 환경으로 옮깁니다. 2) 젖은 의복을 벗기고, 따뜻한 담요로 몸 전체를 감싸줍니다. 3) 동상부위를 즉시 38~42℃ 정도의 따뜻한 물에 20~40분간 담급니다. * 38~42℃ 정도 : 동상을 입지 않은 부위를 담글 경우 불편하지 않은 정도 4) 귀나 얼굴의 동상은 따뜻한 물수건을 대주고 자주 갈아줍니다. 5) 소독된 마른 가제(거즈)를 발가락과 손가락 사이에 끼워 습기를 제거하고, 서로 달라붙지 않도록 합니다. 6) 동상 부위를 약간 높게 해서 통증과 부종을 줄여 줍니다. 7) 병원에 이송할 때 환자는 들것으로 운반합니다. * 다리에 동상이 걸리면 녹고 난 후에도 걸어서는 안 됩니다. 8) 신속히 병원으로 이송합니다.
손상 (Injury)	‣ 낙상에 의한 손상 * 미끄러짐, 넘어짐, 떨어짐 등에 의한 탈구, 골절, 타박상 등	‣ 거동이 불편한 노약자 ‣ 영유아	119구급대에 도움을 청합니다. * 추가 골절 등의 예방을 위하여 무리 하여 움직이지 않도록 합니다.

 

 

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출처 : 보건복지부

원본글 : http://www.mw.go.kr/front_new/al/sal0301vw.jsp?PAR_MENU_ID=04&MENU_ID=0403&CONT_SEQ=294188&page=1