[필라테스]집에서 쉽게 할 수 있는 허리근육 강화 운동

 

"아이고 허리야~~!!!"
주말에 집에서 집안일을 하시던 어머니는 온종일 이말을 달고 사십니다.
온갖 집안일을 척척 해내시며, 무거운 물건도 혼자 힘들지 않게 나르시던 어머니는 요즘 들어 찾아온 허리통증에 매일 고통스러워 하시는데요.

이러한 요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능이상 및 상호 조정이 어려워 짐으로써 발생하는 허리부위의 통증입니다. 평생 살아가면서 60~90%의 사람들이 이 요통을 겪게 되며, 일반적으로 나이가 많아질수록 요통의 빈도가 높아지고 중ㆍ장년층인 50~60대에 가장 많이 발생한다고 알려져있습니다.

평일에 시간을 내셔 병원에 가신 어머니는 '비특이성요통'이라는 진단과 함께 간단한 열 치료와 전기치료를 받으셨습니다. 치료를 받고 나니 금세 나았다며 기뻐하시던 어머니는 그날 저녁에 무거운 물건을 옮기시다가 다시 허리통증을 느끼시고 "병원에 다녀와도 그때뿐이야.."라며 울상을 지으셨습니다.

 

비특이성 요통이란?

운동부족, 허리를 과도하게 구부려 일하는 경우 등 다양한 요인들에 의하여 척추는 긴장하며 스트레스를 받게 됩니다. 척추를 감싸고 있는 근육이나 인대에 손상이 나타나면 정확한 원인을 찾지 못한 채 만성적인 통증이 되기 쉽습니다. 또한, 바르지 못한 자세로 인해 약화 된 허리의 근육이 척추를 제대로 받쳐주지 못하면 자세가 계속 나빠지고 통증을 유발하기도 합니다.

"병원에 다녀와도 그때뿐..." 이런 생각 하시는 분들 많이 계시죠?
치료를 받았는데오 불구하고 지속적인 효과를 보지 못하고 만성적인 요통으로 자리 잡는 이유가 무엇일까요?

 
비특이성 요통으로 시행되는 열 치료와 전기치료는 근본적인 치료라고 보기는 어렵기 때문입니다.
열과 전기치료로 인해 통증을 없애고 신진대사를 원활히 하는 효과를 봤다고 하더라도 이후에는 꾸준한 운동으로 인해 허리 근육을 강화시키는 노력이 필요합니다.

바른 자세를 유지하며 운동으로 근육을 강화시키는 것이 내 몸을 강하게 만드는 근본적인 치료라고 볼 수 있습니다.

 

요통을 이길 수 있는 간단한 필라테스 동작으로 허리 건강을 지켜볼까요? 

 

 1. 골반시계 &세미브릿지

① 두번째 발가락, 무릎, 골반을 11자로 정렬을 맞춰서 편하게 눕습니다.
② 골반 시계 : 호흡을 마시고 내시며 요추를 바닥으로 살며시 누르며 꼬리뼈를 바닥에서 알파벳 J를 그리듯이 말아 올려 줍니다.
③ 세미브릿지 :  골반시계를 연결시켜 호흡을 마시고 내시며 흉추의 중간 척추까지만 바닥에서 말아 올려줍니다.

TIP. 척추는 경추 7개, 흉추 12개, 요추5개, 청추1개로 각각의 척추 분절을 만들어 주는 움직입입니다. 척추가 통나무처럼 움직이지 않도록 주의합니다.

 

2. 베게 쥐어짜기

① 바르게 누운 상태에서 허벅지 사이에 링 혹은 쿠션을 받쳐줍니다.
② 흡을 마시고 내시는 호흡에 먼저 복부를 수축하고 그 다음 허벅지 안쪽 근육으로 링을 조여줍니다.

TIP. 힘으로만 쿠션을 쪼이는 동작이 아니라 척추 가까이 있는 심부근육의 힘으로 링을 조여줍니다. 요통을 가진 분들이 허리를 잘 다치는 이유는 척추주변 심부근육의 힘을 사용하지 못하기 때문입니다. 그러므로 척추 심부근육의 강화 운동이 꼭 필요합니다.

 

3. 고관절 굴곡근 스트레칭 

① 누운 자세에서 요추와 꼬리뼈 사이에 있는 천추에 룰러 혹은 쿠션을 놓아 줍니다.
② 스트레칭 부위의 반대쪽 다리는 가슴방향으로 끌어 안아줍니다.
③ 스트레칭 부위의 다리를 천장에서 꼿꼿히 편 상태로 아래쪽으로 길게 뻗어줍니다.
④ 뻗은 다리와 골반 앞쪽 근육의 이완을 느끼면서 호흡을 실시 합니다.

TIP. 허리의 전만이 커지면 스트레칭의 느낌이 없을 수 있습니다. 내쉬는 호흡에 허리를 바닥방향으로 눌러주고 다리를 길게 뻗어줍니다. 

 

4. 양 무릅으로 원 그리기

① 무릎을 가슴 방행으로 끌어당깁니다.
② 호흡을 푠안하게 하며 무릎을 시계방향 반시계방향으로 원을 그려줍니다.

TIP. 근진장으로 뭉쳐있는 허리 근육을 마사지 한다는 느낌으로 원을 그려줍니다.

 

5. 상체비틀기

① 왼쪽 다리는 뻗고 오른쪽 다리는 접어서 척추를 꽂꽂이 세워서 앉습니다.
② 왼쪽으로 상체를 숙여주고 오른손을 멀리 뻗어줍니다.
③ 호흡을 편안하게 하며, 오른쪽 허리 뒷편의 근육을 이완 시켜줍니다.
④ 반대편도 똑같이 실시해줍니다.

TIP. 척추를 회전시켜 상체를 숙여줍니다. 평상시에 요통을 발생시키는 근육을  이완시키는 동작입니다.

 

6.고양이 스트레칭

① 네발기기 자세로 무릎을 골반 넓이 만큼 손은 어깨넓이 만큼 정렬을 맞춥니다.
② 등(흉추)부위보다 골반과 허리(요추) 부위를 둥글게 말아줍니다.

TIP. 등(흉추)부위보다 골반과 허리(요추) 부위를 둥글게 말아줍니다.

 

7. 휴식 자세

① 네발기기 자세에서 엉덩이를 발 뒷꿈치에 붙여줍니다.
② 허리를 둥글게 말아서 호흡을 편하게 해줍니다.

TIP. 배 아래쪽에 쿠션이나 짐볼을 대고 호흡을 해주는 것도 좋습니다.

 

김연아도 겪고 있는허리디스크 ▶ ▶ ▶ ▶ 허리디스크의 자가진단 법 바로가기

 

 

 

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출처 : 건강보험심사평가원블로그(심평원) 

 

원본글 : http://blog.daum.net/yeshira/1326